Pikajuoksuharjoitteet - Koordinaatioliikkeet kehittävät liikelaajuutta, elastisuutta ja tekniikkaa.

Pikajuoksijoiden käyttämät koordinaatioliikkeet (esim. polvennostojuoksu,
pakarajuoksu ja erilaiset loikat) ovat hyödyllisiä myös kestävyysjuoksijoille.
Ne kehittävät liikelaajuutta, elastisuutta ja tekniikkaa. Voidaan tehdä omana
harjoituksena tai muiden harjoitusten osana.
*****
Nopeus - Kehitä puhdasta nopeutta sekä hermo-lihasjärjestelmää.

 

Harjoituksen luonne: 
Kehittää puhdasta nopeutta, hermo-lihasjärjestelmää. Tehdään levänneenä.  
 
Harjoitustavat:
- Maksimaaliset tai lähes maksimaaliset toistot 10-20 s pitkällä palautuksella.
- Esim. 4-5x60m/maksimaalisen rennosti/palautus pitkä, yli 5 min.
- Kilpailut 60-200m
 
Nopeusharjoittelun käyttäminen:
Ei vaikutusta kestävyysjuoksussa vaadittavaan suorituskykyyn, mutta
voidaan käyttää osana lihaskunto- ja tekniikkaharjoittelua.  
 
Kestävyysjuoksijan nopeusharjoittelu
Harjoituksen luonne: Kehittää nopeaa juoksemista, tekniikkaa ja
hermo-lihasjärjestelmää ilman maitohapon kehittymistä.
 
Harjoitustavat:
- Rennot, helpot toistot 60-150m joko erillisenä harjoituksena tai muun
harjoituksen osana, esim. kevyen lenkin päälle tai VK-, MK- ja
NK-harjoituksen päälle. - Esim. kevyt lenkki 30min + 5-10x100m rennosti
lasketellen.  
 
Harjoitustiheys: Aktiivijuoksijat 1-2 kertaa viikossa läpi vuoden,
kuntojuoksijat kerran viikossa.
***
 

 

Nopeuskestävyys - Kehittää elimistön suorituskykyä, maitohapon 
sietokykyä ja hiilihydraattiaineenvaihduntaa.

 

 

Harjoituksen luonne: 
Kehittää elimistön suorituskykyä, maitohapon sietokykyä ja hiilihydraattien
aineenvaihduntaa. Rasittava harjoitusmuoto. Keskeinen harjoitusmuoto
keskimatkoilla (800 ja 1500m) kilpaileville, tärkeä myös pitkillä ratamatkoilla kilpaileville. Kestävyysjuoksijan nopeusharjoittelua, kehittää
hermo-lihasjärjestelmää.  
 
Harjoitustavat:
- Intervallit 15-60s.
- Lyhyet ylämäkitoistot 15-45s.
- Kilpailut 400-1500 metrin matkoilla.
 
Rasitustaso voidaan määritellä:
- Syke lähellä maksimia
- Tunne kova, kilpailunomainen
- Vauhti 400-1500 metrin kilpailuvauhtia  
 
Harjoitustiheys:
Aktiivijuoksijat tekevät vauhtikestävyysharjoittelua 1-2 kertaa viikossa
kilpailuun valmistavalla kaudella ja kilpailukaudella keväällä ja kesällä.
Tavoitteellisesti harjoitteleva kuntojuoksija voi tehdä tarvittaessa silloin tällöin.
 
***

 

Vauhtikestävyys - Kehitää elimistön suorituskykyä. Kuormittava harjoitusmuoto.

 

 

Harjoituksen luonne: 
Kehittää elimistön suorituskykyä ja hiilihydraattiaineenvaihduntaa. Rasittava
harjoitusmuoto. Keskeinen harjoitusmuoto pitkillä juoksumatkoilla kilpaileville,
tärkeä myös keskimatkoilla kilpaileville.
 
Harjoitustavat:
- Kestojuoksu 20-60 min tasaisella tai kiihtyvällä vauhdilla.
- Pitkä toistojuoksut, esim. 2x3-5km tai 5-10x1km.
- Vauhtileikittelyt
- Pitkät kilpailut (15 km tai pitemmät) maantiellä ja maastossa.
 
Rasitustaso:
- Aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välisellä rasitustasolla
tapahtuva harjoittelu.
- Syke 80-90 % maksimisykkeestä.
- Tunne kuormittava, ”kova” tai ”reipas”.
- Vauhti lähellä maratonin ja puolimaratonin kilpailuvauhtia.
- 0-20 s/km hitaampi (= ”kova”) tai 20-40 s/km (= ”reipas) hitaampi kuin
anaerobinen kynnys.
 
Harjoitustiheys:
Aktiivijuoksijat tekevät vauhtikestävyysharjoittelua 1-2 kertaa viikossa
peruskestävyyskaudella syksystä kevääseen. Tavoitteellisesti harjoitteleva
kuntojuoksijat kerran viikossa.
***
 

 

Peruskestävyys - Kehittää elimistön rakenteellisia ominaisuuksia.
Palauttava harjoitus.

 

 

Harjoituksen luonne:
Kehittää elimistön rakenteellisia ominaisuuksia, kuten hengitys- ja
verenkiertoelimistöä sekä rasva-aineenvaihduntaa. Luonteeltaan helppo
harjoitusmuoto, mutta sitä täytyy tehdä runsaasti. Käytetään myös
palauttavana harjoitteluna tehokkaiden harjoitusten välipäivinä.
 
Harjoitustavat:
- kestojuoksu 20-120 min
- intervallit ja toistot, joissa veto-osuudet maltillisella vauhdilla; liian kovat
tehot eivät kehitä enää peruskestävyyttä
 
Rasitustaso:
- tunne helppo ja kevyt, pitää pystyä puhumaan vaivatta juoksun aikana
- syke 50-65 % maksimisykkeestä
- aerobista kynnystä helpommalla rasitustasolla tapahtuva harjoittelu
- vähintään 60 s/km hitaampi kuin anaerobinen kynnys
- 30-60 s/km hitaampi kuin maratonvauhti
 
Harjoitustiheys:
Aktiivijuoksijat ja tavoitteellisesti harjoittelevat kuntojuoksijat tekevät
peruskuntoharjoittelua päivittäin, jotkut jopa kahdesti päivässä.
Terveysliikkujalle riittä 3-4 kertaa viikossa.
***